- バーの真下に背もたれ付きのベンチを置いて座り、足を床にしっかり固定して、肩幅より少し広めにバーを握ります。
- バーをラックから外し、肩の筋肉を意識しながら、腕が完全に伸びるまでバーを真上に押し上げます。
- 負荷を感じながら、コントロールしてゆっくりとバーをあごの高さまで下ろし、次のレップへ移ります。
コツ
- バーをラックから外したときに上胸部から肩の高さになるようにベンチの位置を調整し、フックを外す際に体を無理に伸ばしたり引っかかったりしないようにしておきましょう。
- セット中は頭と上背部をベンチのパッドに当てたまま維持し、バーが前方にずれないよう真上に向かって押し上げましょう。
- 肘がおよそ90度になるか、バーがあごの高さに近づくまでコントロールしながら下ろし、最下点で反動をつけずに押し上げましょう。
よくある間違い
- プレスを完了させようと腰をベンチパッドから浮かせて胸を前に突き出してしまうと、垂直なオーバーヘッドプレスではなくインクラインプレスに近い動作になってしまいます。
- 肘を過度に外側に開き、プレス中にバーの真下から大きく外れた方向に向いてしまうことがあります。肘はバーの下で適度な角度を保ちながら動かしましょう。
- 下降動作をあごの高さよりもかなり手前で止めてしまい、レップの可動域が不十分になることがあります。
すべてのセットを、成果につなげよう。
ワークアウトを計画し、毎回のトレーニングを記録することで、成長を実感できます。
