- ケーブルマシンの上部にシングルハンドルを取り付け、背筋を伸ばして座るか膝をつきます。
- 肘を脇に近づけるようにして、ハンドルを体の横まで引き下げます。
- 重力に逆らうように意識しながら、ゆっくりとハンドルを開始位置に戻します。
コツ
- 手で引くのではなく、肘を下・後ろ方向に押し込むようにして動作を始めると、広背筋を使って引き下げる動きになります。
- ハンドルを引き下げる際、引いている側に体が回らないよう、上体を正面に向けたまま維持します。
- 次のレップを始める前に、ハンドルをコントロールしながら腕が伸びきる位置まで戻し、動作の可動域をしっかり確保します。
よくある間違い
- 引く際にケーブルと反対側へ大きく体を傾けると、プルダウンではなく体の側屈になってしまいます。上体を安定させたまま動作します。
- 引き下げる途中で肘が外側に開くと、ハンドルが腰の横ではなく体の前方に向かって動いてしまいます。
- ハンドルを勢いよく戻してしまうと、戻す動作のコントロールが失われ、1レップの動作範囲が短くなります。
すべてのセットを、成果につなげよう。
ワークアウトを計画し、毎回のトレーニングを記録することで、成長を実感できます。
