- 手幅を広く取ってバーベルを持ち直立し、背筋を伸ばしたまま股関節から折るようにしてバーを太もも中央付近まで下ろします。
- 股関節・膝・足首を爆発的に伸ばし、バーを体に沿わせながら垂直方向へ跳ね上げます。
- 素早く下へ潜り込み、肘を完全にロックアウトした状態で頭上にバーを受け止め、深いスクワット姿勢（フルスクワット）でキャッチします。
- 頭上でバーを安定させたまま膝と股関節を伸ばして完全に立ち上がり、コントロールしながらバーを下ろします。
コツ
- ハングポジションでは、重心を足の中央に置き、肩をバーよりわずかに前に出すことで、引き上げの軌道が垂直になるようにします。
- まず脚で床を押し、次に股関節を鋭く伸ばして上向きの勢いを作ってから、腕で引き上げる順番を意識してください。
- バーの下に潜り込む際は、バーが頭上に収まる前に両手を天井方向へ押し上げるようにして、肘をしっかりロックアウトします。
よくある間違い
- 引き上げの際にバーが体から離れると、軌道が外側に膨らんで垂直に上がらなくなります。
- 股関節と膝が十分に伸びきる前に腕で引き始めると、脚による推進力が途中で途切れ、バーがキャッチポジションに届くだけの勢いを得られません。
- 肘が曲がったままバーをキャッチすると、頭上でバーを正しく支えられず、キャッチポジションが完成していない状態になります。
すべてのセットを、成果につなげよう。
ワークアウトを計画し、毎回のトレーニングを記録することで、成長を実感できます。
